المقال الثالث عشر: 5 نصائح مثبتة علميًا لتحسين جودة نومك
النوم ليس مجرد راحة، بل هو عملية أساسية لإصلاح الجسم والعقل. قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك الجسدية والعقلية، وتقلل من إنتاجيتك. لحسن الحظ، هناك استراتيجيات مثبتة علميًا يمكنك اتباعها لتحسين جودة نومك.
1. حافظ على جدول نوم ثابت
يجب أن تعود جسمك على روتين معين. الحفاظ على وقت ثابت للنوم والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، يساعد على تنظيم "ساعتك البيولوجية" الداخلية (Circadian Rhythm)، المسؤولة عن دورة النوم واليقظة [1]. هذا الروتين يجعل عملية النوم والاستيقاظ طبيعية وأكثر سهولة.
2. تحكم في درجة حرارة غرفتك
درجة حرارة جسمك تنخفض بشكل طبيعي أثناء النوم. البيئة الباردة نسبيًا (حوالي 18-20 درجة مئوية) تعتبر مثالية للنوم العميق [2]. تأكد من أن غرفتك ليست حارة جدًا أو باردة جدًا، واستخدم أغطية مناسبة.
3. ابتعد عن الشاشات قبل النوم بساعة
الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر يثبط إنتاج هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم [3]. لتسهيل عملية النوم، تجنب استخدام هذه الأجهزة قبل النوم بساعة على الأقل، واقرأ كتابًا ورقيًا بدلاً من ذلك.
4. ممارسة الرياضة بانتظام
تظهر الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تحسن من جودة النوم بشكل كبير، وتساعد على التخفيف من الأرق [4]. ومع ذلك، حاول أن تتجنب التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة، حيث أن ذلك يمكن أن يكون منشطًا للجسم ويجعل النوم أصعب.
5. قلل من استهلاك الكافيين في المساء
الكافيين منبه يؤثر على الجهاز العصبي ويجعل من الصعب عليك النوم. تأثيره يمكن أن يستمر لساعات طويلة. تجنب شرب القهوة أو المشروبات الغنية بالكافيين بعد الساعة 2-3 ظهرًا لضمان أن جسمك قادر على الاسترخاء والاستعداد للنوم في المساء [5].
المراجع:
National Institute of General Medical Sciences. (2019). Circadian Rhythms Fact Sheet.
National Sleep Foundation. (2019). The Best Temperature for Sleep.
Harvard Medical School. (2012). Blue light has a dark side.
American Psychological Association. (2013). Exercise and Sleep.
Drake, C., et al. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق